吃瓜子可以补充维生素E、铁、锌、硒等矿物质，以及多种氨基酸和膳食纤维等营养素。瓜子中的亚麻酸和维生素E有抗衰老作用；钾、镁、磷、锌、硒等矿物质对维持人体正常机能、促进新陈代谢有重要作用；膳食纤维有助于预防肠道疾病。瓜子中的不饱和脂肪酸能促进脑细胞发育，改善大脑功能。但需要注意的是，瓜子中含有较多的热量和脂肪，过量食用可能会增加肥胖的风险，并且可能影响血压和血脂水平。因此，在食用瓜子时应注意适量，不要过量。
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